A Calculadora de Macros (macronutrientes) calcula a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras que você deve consumir diariamente baseado em seus objetivos.
⚠️ Aviso Importante
Esta calculadora é apenas informativa. Para um plano alimentar personalizado, consulte um nutricionista especialista.
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A Calculadora de Macros (macronutrientes) calcula a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras que você deve consumir diariamente baseado em seus objetivos.
O cálculo utiliza a fórmula de Mifflin-St Jeor para determinar sua Taxa Metabólica Basal (TMB), que é então multiplicada pelo seu nível de atividade física para obter o gasto calórico total diário (TDEE).
Com base no seu objetivo (perder, manter ou ganhar peso), as calorias são ajustadas e distribuídas entre os três macronutrientes de forma otimizada.
Para perda de peso, há maior ênfase em proteínas para preservar massa muscular. Para ganho de peso, carboidratos e proteínas são aumentados. Para manutenção, a distribuição é balanceada.
Aprenda como calcular seus macronutrientes para emagrecer ou ganhar massa. Guia passo a passo para montar sua dieta flexível.
A proteína é o bloco de construção dos músculos. Para quem treina, a recomendação geral é consumir entre 1,6g a 2,2g de proteína por quilograma de peso corporal.
Cada grama de proteína possui 4 calorias. Manter a proteína alta ajuda na saciedade e na preservação da massa magra durante o emagrecimento.
As gorduras são essenciais para a produção hormonal e saúde do cérebro. Elas são o macro mais denso, com 9 calorias por grama.
Uma divisão saudável costuma reservar entre 20% a 30% das calorias totais do dia para as gorduras, ou cerca de 0,8g a 1g por kg de peso.
Os carboidratos preenchem o restante das calorias da sua dieta após definir proteínas e gorduras. Eles possuem 4 calorias por grama e são o combustível principal para treinos intensos.
Em fases de ganho de massa, os carboidratos são elevados significativamente; em fases de perda de gordura, eles são o principal macro a ser reduzido.
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